Содержание страницы:
Шейный остеохондроз – симптомы и причины
Остеохондроз шейного отдела – это бич нашего времени, и этот бич мы создаем себе сами, просиживая сутками за компьютером, телевизором, рабочим или обеденным столом. Кроме того, рефлекторная реакция на стрессовые ситуации у людей – напряжение глубоких мышц шеи. Как результат мы имеем постоянные головные боли, хроническую усталость, ухудшение зрения, слуха и памяти, звон в ушах, вегето-сосудистую дистонию, онемение конечностей и, в конце концов – инсульт. Можно ли избежать этой печальной участи? Вы не поверите, но – можно. И даже без лекарств, вытяжек, блокад и прочих мероприятий, которые дают возможность выжить, но не излечиться.
Остеохондроз – не болезнь. Остеохондроз в любом проявлении – это отражение образа жизни человека. Измените образ жизни – уйдет остеохондроз.
Почему необходимо делать упражнения от остеохондроза шейного отдела
Прежде чем приступить к изучению упражнений от остеохондроза шейного отдела, давайте попробуем осознать одну очень простую истину.
Мышцы выполняют не только двигательную функцию, перемещая тело в пространстве. Всего 40% из 700 мышц участвуют в работе. Остальные, сокращаясь и растягиваясь, т.е. работая, доставляют лимфу и кровь (а с ними - питательные вещества, воду) к суставным поверхностям, сухожилиям, связкам. Вся сосудистая система находится внутри мышц. Анемичные или спазмированные мышцы замедляют кровообращение. Заметим, что направление движения жидкостей к мозгу, относительно сердца, - вверх. Дальше эстафету по доставке лимфы и крови должны принять мышцы плечевого пояса и шеи. Сила, с которой сердце выталкивает кровь, не так уж велика. Во всяком случае, ее недостаточно, чтобы преодолеть спазм или вялость мышц. Природа, явно не рассчитывала на то, что мы доведем их до такого состояния.
Упражнения для шейного остеохондроза в домашних условиях
Комплекс, который мы предлагаем к изучению и выполнению разработан доктором Шишониным А.Ю. для избавления от остеохондроза шейного отдела позвоночника (или его предупреждения), направлен на восстановление эластичности глубоких мышц шеи. Именно ригидность/анемичность этих мышц и является причиной такого грозного заболевания, как остеохондроз.
- Разминка:
- Перед изучением комплекса необходимо выполнить разминку. Лучший вариант разминки – отжимания. Это поможет разогреть мышцы плечевого пояса, работа которых тесно завязана с мышцами шеи.
- Исходное положение:
- Стоя на коленях, ноги сведены вместе. Чтобы определить правильное положение ладоней, проделаем следующее: лягте животом на пол. Соедините сжатые в кулаки руки (кулачок к кулачку) под яремной ямкой так, чтобы предплечья были на одной линии. Те точки, где находятся локтевые суставы, и есть оптимальные для геометрии вашего тела точки для ладоней во время отжимания. Поставили ладошки, слегка развернув их вовнутрь.
Корпус – прямой – и это важно. Как говорила героиня «Служебного романа» - все в себя! Живот подобран, ягодичные мышцы тоже, поясница не провисает ни в коем случае. Шея – продолжение прямой линии позвоночника. Голову не опускаем и не подымаем. - Выполнение:
- На выдохе опускайтесь как можно ниже, старайтесь коснуться грудью пола. Локти направлены вверх. При таком исполнении вы максимально растягиваете грудные мышцы. На выдохе выпрямить руки. Повторяем 10-20 раз, в зависимости от уровня подготовленности.
Если в таком варианте для вас упражнение неисполнимо, отжимайтесь с колен от дивана, стоя от стола или стенки. Но здесь важно, чтобы вы максимально опускались и полноценно поднимались. Следите за поясницей – она не должна «проваливаться».
Комплекс упражнений для шейного остеохондроза в домашних условиях
Упражнение 1 - Метроном
Для укрепления и растяжения боковых мышц шеи
Выполнение: Наклоняем голову к правому плечу, удерживаем 15 секунд максимальное растяжение боковых мышц шеи слева. Затем переводим голову к левому плечу. Наклон – максимально возможный удерживаем 15 секунд. Повторений – 7 (влево и вправо – одно повторение).
Упражнение 2 – Пружина
Для укреплении верхнее-грудного отдела позвоночника.
Выполнение: Макушкой тянемся к потолку, прижимая подбородок к груди. Таким образом, растягивается задняя поверхность шеи. Удерживаем 15 секунд. Затем приподнимаем подбородок и тянемся подбородком вперед-вверх, не запрокидывая голову. При этом растягивается передняя поверхность шеи. Удерживаем это положение 15 секунд. Количество повторов – 5.
Упражнение 3 – Гусь
Для улучшения координации движения в шейном отделе позвоночника.
Выполнение: Потянуться макушкой вверх. Вытянуть голову вперед. Из этого положения рисуем подбородком дугу и тянемся подбородком к подмышке, сохраняя ровное положение спины. Хорошо растягиваются задние боковые мышцы шеи с одной стороны, и напрягаются – с другой. Удерживаем 15 секунд и возвращаем голову в предыдущее положение, когда голова была вытянута вперед. Зафиксировали на несколько секунд это положение, и движением головы назад возвращаемся в исходное состояние.
Упражнение делаем на одну и другую стороны. Количество подходов – 5.
Упражнение 4 – Взгляд в небо
Для проработки мышц подзатылочной группы.
Выполнение: Поворачиваем голову до упора влево. Следите за тем, чтобы спина оставалась неподвижной и ровной, чтобы затылок не уходил в сторону или назад, чтобы подбородок не запрокидывался. Повернув максимально голову, поднимите глаза кверху и попытайтесь поднять подбородок. Если вы все делаете правильно, поднять подбородок вы не сможете из этого положения. Но подзатылочные мышцы слева напрягутся. Удерживайте это положение 15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. То же самое проделать в другую сторону. Количество повторений – 5.
Упражнение 5 – Рамка
Для проработки лестничных мышц шеи.
Выполнение: Поднять левую руку и положить ладонь на правый плечевой сустав. Плечо и предплечье левой руки находятся в горизонтальной плоскости, локоть направлен вперед. Создаем усилие левой кистью на правый плечевой сустав и удерживаем его. Голову повернуть влево, подбородком упираемся в левый плечевой сустав (для этого приподнять левое плечо) и давим на сустав подбородком, одновременно удерживая усилие левой кисти на правый плечевой сустав. Сконцентрировать напряжение в области лестничных мышц, которые находятся в глубине между грудино-ключичной и трапециевидной мышцами. В течение 15 секунд удерживаем напряжение. Вернуться в исходное положение и проделать все правой рукой (голова поворачивается вправо). Количество повторений – 5.
Упражнение 6 – Факир
Для проработки мышц шеи и плечевого пояса.
Выполнение: Руки через стороны поднять вверх. Сложить ладони над макушкой (важно – именно над макушкой), сомкнутые пальцы направлены вверх. Создать напряжение между ладонями. Голову повернуть влево, не запрокидывая подбородок. Удерживать напряжение, создаваемое руками, 15 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить все с поворотом головы вправо. Пять повторов.
Упражнение 7 – Самолет
Для проработки мышц грудного отдела позвоночника.
Выполнение: Разводим руки в стороны по горизонтали и с силой отводим их назад, пытаясь соединить лопатки. Удерживаем 15 секунд и опускаем руки.
Поднимаем руки по косой – левую – вверх–в сторону, правую – вниз-в сторону, (руки стараемся держать на одной линии), отводим руки назад, создавая напряжение между лопатками, и удерживаем напряжение 15 секунд. Опускаем руки.
Поднимаем руки по косой – правую – вверх-в сторону, левую – вниз-в сторону, отводим руки назад и удерживаем напряжение между лопатками 15 секунд. Опустить руки.
Количество повторов – 3.
Упражнение 8 – Цапля
Одновременная проработка мышц шеи и грудного отдела позвоночника.
Выполнение: Руки развести в стороны, не подымая до горизонтали, т.е. кисти рук находятся ниже уровня плечевых суставов. Отводим руки назад, соединяя лопатки, и вытягиваем подбородок вперд-вверх. Удерживаем это положение 15 секунд и расслабляемся. Количество повторов – 3.
Упражнение 9 – Дерево
Для вытяжки всех отделов позвоночника.
Выполнение: Поднимаем руки через стороны вверх, кисти расположены параллельно потолку ладонями вверх. Тянемся ладонями вверх. При этом голову выдвигаем вперед. В этом положении вы услышите, как включились мышцы вдоль всего позвоночника. Тянемся вверх за ладонями в течение 15 секунд, после чего расслабляемся. Количество повторов – 3.
Заключительная фаза комплекса – растягивающие упражнения
Растяжка боковых групп мышц шеи
Поднимаем левую руку, обхватываем голову через верх так, чтобы кисть левой руки легла на правое ухо. Притягиваем голову к левому плечу. Растягиваются мышцы шеи с правой стороны. Задержаться в этом положении 20 секунд. Затем повторить все с другой стороны.
Растяжка задней группы мышц шеи
Руки кладем на затылок и наклоняем голову вниз, расслабив сложенные в замок на затылке руки. Удерживаем позу 20 секунд.
Руки на затылке, наклоняем голову по направлению к правому тазобедренному суставу. Руки расслаблены. Удерживаем наклон 20 секунд.
Руки на затылке, наклоняем голову по направлению к левому тазобедренному суставу. Руки расслаблены. Удерживаем наклон 20 секунд.
