Содержание страницы:
Всю жизнь, начиная лет с 18-ти, девушки и женщины всех мастей ведут жестокую борьбу за лишние сантиметры, граммы и килокалории. Как похудеть, какие выполнять упражнения для похудения, какие чаи пить и что есть, какой диеты придерживаться? Это и десятки других вопросов приходится решать женщинам ежедневно в погоне за красивой фигурой.
Следить стараюсь за фигурой. Чуть отвлекусь – она жует!..
Какие упражнения для похудения можно порекомендовать?
Что вам сказать, милые дамы? Похудеть, конечно, можно, но и попотеть придется. Потому как наедаются бока быстро и легко, а убираются долго и трудно. Боюсь вас огорчить, но борьбу с нависшими над джинсами телесами начинать надобно по всем направлениям сразу. И только так.
Процесс похудения предполагает:
- двигательную активность с аэробными нагрузками;
- кардинальное изменение культуры питания;
- следование диете с отрицательным балансом;
- отказ от вредных привычек;
- работу над психологическими аспектами.
Общий фронт работ понятен? Впечатляет, не правда ли?
Мы же с вами сосредоточимся на физкультурном аспекте (в этой публикации).
В статье о способах обретения плоского живота мы объясняли подробно, почему силовые упражнения не приведут к похудению. Можете ознакомиться с обоснованиями данного утверждения по этой ссылке. Поэтому повторяться не будем. Напомним лишь вывод.
Для избавления от жировых отложений и лишнего веса необходимы регулярные аэробные нагрузки – это условие необходимое, но недостаточное! Обязательный плюс к тренировкам - пересмотр культуры питания, диета с отрицательным балансом и отказ от вредных привычек!
Что можно порекомендовать в качестве упражнений на каждый день для похудения?
- Ходьба
- Бег
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Бодифлекс
Бег, как эффективное упражнение для похудения в домашних условиях
Идеальный вариант – бег. Ничего так быстро не уменьшает сантиметры на талии, как бег. Но бегать надо правильно, ибо есть риск получить повреждения связок, суставов, мышц при слишком рьяном подходе.
Запомните, что бег надо начинать с легкой разминки больших групп мышц – бедер, икр, рук. Также голеностоп нуждается в легкой проработке – на него ложится наибольшая нагрузка.
Второй момент. Научитесь контролировать свой пульс во время бега. Аэробную нагрузку вы получаете при количестве сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту. Темп бега – средний. Пробежав несколько минут, остановитесь и посчитайте пульс за 15 секунд (не используйте для этого большой палец руки, только указательный и средний). Умножив результат на 4, вы получите количество ударов в минуту. Если этот показатель у вас больше 140 – снижайте темп. Быстрее, дальше, выше – не наш с вами девиз.
Прислушивайтесь к ритму сердца при различных значениях пульса, чтобы научиться, не останавливаясь, контролировать пульс или купите пульсометр.
После бега обязательно растяните мышцы и связки ног. Обязательно, иначе через некоторое время столкнетесь с весьма неприятными проблемами опорно-двигательного аппарата.
Бегать необходимо только через день. Организм должен полноценно отдохнуть и восстановиться. Чем заполнить день отдыха между бегом, мы вам подскажем. Читайте далее.
Не форсируйте события. Если вы ранее не занимались бегом, придерживайтесь нижеприведенного графика вхождения в нагрузку. Настоятельно рекомендуем.
| Дни занятий |
Время (мин) |
Дни занятий |
Время (мин) |
Дни занятий |
Время (мин) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 11 | 12 | 21 | 20 |
| 2 | 5 | 12 | 10 | 22 | 20 |
| 3 | 3 | 13 | 15 | 23 | 15 |
| 4 | 5 | 14 | 15 | 24 | 20 |
| 5 | 7 | 15 | 12 | 25 | 20 |
| 6 | 7 | 16 | 15 | 26 | 20 |
| 7 | 5 | 17 | 15 | 27 | 15 |
| 8 | 10 | 18 | 15 | 28 | 10 |
| 9 | 8 | 19 | 20 | ||
| 10 | 12 | 20 | 20 |
После того, как вы выйдете на 20 минутную нагрузку, повторяйте цикл, выделенный красным. Черным шрифтом – это вхождение в нагрузку, которое по идее выполняется только один раз. Если вы пропустили тренировку по какой-либо причине, начинайте не со дня перерыва, а вернитесь на два –три дня назад.
Наступит момент, когда вы без труда будете бежать в среднем темпе на пульсе 120 уд/мин в течение 20 минут. Значит, первый этап вы успешно отработали, увеличивайте темп. И с новым темпом доводите пульс до 120 ударов. Когда все ресурсы скорости вы исчерпаете, можно взять отягощение, например, рюкзак. Еще раз акцентируем внимание – бегать уже будете по графику, выделенному красным шрифтом.
Ходьба - правильное упражнение для похудения?
Бег - хорошая тренировка для сброса веса. Однако – не для всех. Избыточный вес в 5-6 кг приемлем для беговой тренировки. Но если масса тела внушительная, сами понимаете, бег просто противопоказан, как и занятия на степах.
Вот ходить можно каждый день, притом, много. В отличие от бега, в ходьбе учитывается расстояние. Начинайте с доступной, по вашим возможностям, дистанции. Например, с одного километра. Постепенно, через день, увеличивайте расстояние.
- Для получения эффекта похудения, необходимо проходить 4 км каждый день.
- Выбирайте экологичное, не загазованное место для ходьбы.
- Двигайтесь не спеша, но активным шагом в среднем темпе.
- После ходьбы не забудьте растянуть мышцы и связки ног.
- В пешую прогулку обязательно берите с собой воду.
Еще одно упражнение для похудения в домашних условиях - велопрогулка
Велосипед – отличное средство для скачивания жира в области ягодиц и бедер. «Побочный» эффект велосипедных прогулок – улучшение состояния сердечно сосудистой и дыхательной систем, вестибулярного аппарата. В течение велосипедной тренировки сжигается килокалорий в полтора раза больше, чем за равноценное по длительности занятие аэробикой.
Как правильно провести велосипедную тренировку для похудания:
- Необходимо провести небольшую разминку, включающую и растяжку мышц и связок нижних конечностей.
- Чтобы избежать обезвоживания, нужно брать с собой емкость с водой.
- Маршрут выбирайте, хотя бы относительно, безопасный. Лучше, если это будут грунтовые полевые дороги.
- Если уровень вашей тренированности невелик, выбирайте не холмистую местность, чтобы не перегрузить суставы.
- Следите за пульсом – он должен находиться в пределах 120-140 уд/мин. Если планируете проводить велосипедные тренировки регулярно, приобретите пульсометр.
- Через 10 минут после начала тренировки проконтролируйте пульс и откорректируйте, если надо, скорость. Проделывайте это периодически в течение всей тренировки.
- Время одной тренировки должно быть не менее 90 мин и не более 120 мин.
- При медленном темпе езды (9км/час) в час утилизируется 238 ккал, при средней скорости (до 15 км/час) – 410 ккал, при высокой скорости (20км/час) – 690 ккал.
Бодифлекс - комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Для тех, кто не может ни бегать, ни ездить на велосипеде, а ходить ему просто негде (как правило, это жители больших городов), или для тех, кому такие тренировки кажутся утомительными и неинтересными, есть замечательный комплекс упражнений - бодифлекс, с помощью которого худели и оздоравливались многие и многие женщины.
Если в предыдущих предложенных вариантах тренировок вы должны вывести себя в аэробный режим двигательной активностью, то в этом комплексе окислительные процессы запускаются за счет специфического диафрагмального дыхания при одновременном выполнении упражнений на растяжку и напряжение.
Приводить полностью комплекс упражнений бодифлекса мы не будем в данной статье. Это тема отдельного разговора, и мы его обязательно продолжим. Потому как есть нюансы, которые надо обязательно знать, чтобы не навредить себе. В принципе, любая система упражнений, даже школьная зарядка, может стать травмоопасной при неправильном исполнении.
Скажем только, что это очень эффективная система, позволяющая сбросить лишний вес достаточно быстро.
Режим занятий бодифлексом:
- Первая неделя – по два раза выполняется комплекс – утром и вечером.
- Все последующие – каждый день до достижения желаемого веса.
- Далее – два-три раза в неделю для поддержания формы.
Для пущей мотивации добавим, что при часовом занятии бодифлексом вы можете потерять от 2000 до 2500 ккал. Более того, в результате тренировок по бодифлексу появляются такие явления, как снижение аппетита, прилив энергии, укрепление сердечно сосудистой системы, увеличение рабочего объема легких.
Когда мы говорили о беге, обещали, что скажем, чем заполнять разгрузочные дни. Вы, наверное, уже догадались – конечно, бодифлексом. Это сочетание дает прекрасные результаты.
