Худеем правильно в домашних условиях

Можно ли сбросить лишний вес, не посещая фитнесс центр? Для женщин с маленькими детьми, посменным режимом работы, ограниченными финансовыми возможностями – это актуальный вопрос. Ответ - безусловно, можно. Но похудение в домашних условиях потребует большой самодисциплины, серьезной мотивации и целеустремленности.

Для похудения главное – мотивация

Мотивация – это очень важно. «Стану стройная, красивая, и пусть подружки/сотрудницы/соседки прокиснут от зависти» - это не мотивация. С таким посылом, 100%-но ничего не получится. Посмотрите на проблему глубже.

Для этого возьмите листок бумаги и ручку и запишите, что вы приобретете, сбросив килограмм 15-20 (с учетом комплекса мер, необходимых для этого) .

Например, это могут быть такие достижения:

Ключевое слово в ваших потерях при похудании – УДОВОЛЬСТВИЕ. Подумайте над этим. Конечно, удовольствие от еды получать надо. От еды, но не от ее поглощения. Часто люди, в буквальном смысле, «заедают» свои тревоги, стрессы, отсутствие положительных эмоций и свежих впечатлений, даже не совсем осознавая, что они едят. Кто чем – тортами, бутербродами, окорочками, конфетами, печенюшками и т.д.

Поэтому, первое, что придется сделать при возникшем решении похудеть (хоть в домашних условиях, хоть в фитнес центре) – это осознать, что именно вы «заедаете», пересмотреть свои приоритеты и установки, свой образ жизни, наполнить свое бытие разнообразием, впечатлениями, чувствами. Возможно, придется обратиться к психологу. Без этих важных шагов большинство попыток избавиться от лишнего веса заканчиваются ничем. Нельзя долго усилием воли заставлять себя что-либо делать, не заполнив образовавшуюся пустоту от потери удовольствия набивания желудка. Рано или поздно организм откажется вам подчиняться и набросится на еду с удвоенной страстью (и с удвоенной скоростью жирообразования, кстати).

Значение культуры питания в похудении в домашних условиях

Вы еще хотите заняться собой, своим весом и своим здоровьем? Тогда следующим шагом будет осознание необходимости пересмотра качества питания.

Рекомендаций на эту тему много. Но главное, что вы должны понять и принять, – нельзя «садиться» на жесткие диеты, разработанные якобы специально для похудения (кремлевские, московские, яичные, белковые, и чего только не придумали). Ибо такие диеты, как правило, краткосрочны, рассчитаны на месяц-полтора. Ваше тело вас не поймет и ответит, если не сбоями в здоровье, то последующим резким набора веса.

Пересмотреть культуру питания придется таким образом, чтобы она стала для вас постоянной на всю оставшуюся жизнь. А в процессе борьбы с лишним весом организм, тем более, должен получать полный комплекс необходимых витаминов, минералов, аминокислот и пр. Мы не будем повторяться, описывая принципы здорового питания (здоровое – не значит - невкусное). Вы можете прочесть о них в соответствующем разделе сайта.

Никогда не принимайте пищу, сидя перед телевизором, компьютером или читая книгу. Вкусовые и обонятельные рецепторы, которые должны работать и формировать удовольствие от трапезы, блокируются более сильными раздражителями – вы смотрите, слушаете, читаете, воспринимаете фильм, а пищу проглатываете автоматически.

Между тем доказано, если перед едой вначале нюхать и наслаждаться ароматом блюда, то насыщение происходит быстрее, соответственно, уменьшается количество съеденного.

Но о чем стоит сказать отдельно, так это о количестве съедаемого. Мы все, к сожалению, едим неоправданно много. Это ключевой момент, и с этим надо что-то делать. Только не уменьшайте резко свои порции. Переходите к нормальному потреблению постепенно, не создавая «голодной» стрессовой ситуации для организма.

Для начала – исключите сахар, выпечку, копчености, газированные синтетические напитки (пепси, кока-кола), чипсы, майонез, сократите до минимума количество хлебобулочных изделий, пейте больше воды (стакан за полчаса до еды), и попробуйте недельку-две жить с таким режимом питания. Затем начните уменьшать порции.

Эталон суточного потребления пищи (вы удивитесь) – всегда с нами – это наши руки, созданные природой пропорционально индивидуальным параметрам фигуры каждого человека. По величине ладони, кулака, пальцев определяется суточная норма тех или иных продуктов – к такому выводу пришли американские диетологи.

Принципы «ручной диеты», к которой надо в результате придти и которая состоит в следующем:

• В сутки достаточное количество овощей то, которое помещается в пригоршне (две сложенные ладони).
• Количество углеводов (каши, хлеб, макаронные изделия) на сутки должно по объему быть равным передней части кулака (сожмите руку в кулак и мысленно разделите пополам, чтобы сориентироваться в размерах).
• В день нужно съедать кусок мяса величиной с ладонь (без учета пальцев), не более.
• Сжатый кулак – символизирует объем фруктов, необходимых на день.
• Количество животных жиров, включая сливочное масло, - небольшое, по величине должно равняться верхней фаланге указательного пальца.
• Два сложенных вместе указательный и средний палец демонстрируют допустимую величину ломтика сыра.

Учтите, что это не разовый объем еды, это количество продуктов на день. Разбейте все это на 3-4 части и - … приятного аппетита!

Или более упрощенный подход – первое, второе и третье, съеденное за один раз, должно помещаться в пригоршне. Объем желудка равен объему пригоршни в идеале. Если он больше, значит – растянут. Значит, перегружается вся система ЖКТ, со всеми вытекающими последствиями

И еще один момент. Часто говорят о жиросжигающих продуктах, что не совсем корректно. Другое дело, что есть продукты, которые помогают пищеварительной системе расщеплять жиры. К таковым, например, относятся имбирь, горчица, хрен и др. Но употреблять их надо не до или после еды, а, как приправу, во время принятия жирной пищи

Физическая активность в процессе похудения

Накопленное «богатство» в виде жировых отложений надо израсходовать. Это факт, с которым не поспоришь. Голодная диета в данном случае - не самое лучшее решение проблемы. То есть, преодолеть лень и пассивность, и заниматься, повышая свой уровень физической культуры до должного уровня. При этом вы не только будете сжигать килокалории, но и очищать организм от вредоносных токсинов.

Но, опять-таки, увеличивать нагрузки надо с умом, учитывая степень тренированности, состояние здоровья и количество лишних килограммов.

Для похудения нужны аэробные нагрузки – это тоже аксиома, альтернативы которой нет. Кстати, когда говорят «сушить мышцы», то имеют ввиду именно мышцы, а не жир. Многие путают эти два принципа тренировок, отправляясь в тренажерный зал в надежде похудеть.

Начните с ходьбы. Четыре километра в день, бодрым шагом, в хорошем настроении быстро подготовят ваши мышцы к более серьезной работе. Ходить, конечно, лучше по свежему воздуху и открытому пространству. Но, на худой конец, подойдет и беговая дорожка. Не рекомендуем с места в аллюр начинать беговые тренировки, особенно, если лишний вес солидный. Можно получить бонусом травмы суставов и спины.

Плавание – универсальная аэробная тренировка, полезная во всех отношениях.

Езда на велосипеде - еще один вариант хорошей, эмоциональной аэробной нагрузки. Правда, есть противопоказания: серьезные нарушения сердечно сосудистой системы, поражения сосудов головного мозга, болезни суставной и хрящевой ткани, анемия, хрупкость костей.

Бодифлекс и Окси-сайз – идеальные системы тренировок для женщин, которые в силу разных причин не имеют возможности надолго отлучаться из дома. Заниматься можно в домашних условиях. Притом, эффективность от выполнения данных упражнений достаточно высокая – проверено.

Подводя итог - если вами движет не просто желание, а твердое намерение измениться к лучшему, вы обязательно преодолеете инерцию, лень и собственное сопротивление.