Комплекс упражнений для ягодиц

Природа раздает красоту неравномерно. У одних и бедра красивые, и попа круглая, а другим приходится дорабатывать архитектуру тела самостоятельно. Для того, чтобы попу сделать упругой, подтянутой, подходит комплекс упражнений для ягодиц, который поможет накачать мышцы не только ягодичной зоны, но и бедра, пресс и даже мышцы спины.
Строение мышц ног и ягодиц
Упражнения для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц выполняет несколько задач. Повышение тонуса мышц - необходимо по той простой причине, что ягодичные мышцы активно участвуют в двигательной функции бедер в тазобедренных суставах, стабилизации ног и тела во время движения. Для очень худеньких девушек целесообразно будет выполнять комплекс для накачки этой групп мышц, чтобы придать им привлекательную форму и усилить их активность. Упражнения на сжигание жировых отложений подойдут всем, ибо некрасивая, рыхлая структура подкожного жира явно непривлекательное явление.

Ягодичные мышцы

важноЕсть мнение, что ягодицы символизируют жизненную силу человека. Действительно, развитые, сильные ягодицы делают сильной спину и ноги, участвуют в работе органов малого таза, половых органов.

Мышечный участок ягодиц - это большие, средние и малые ягодичные мышцы. Причем малые находятся ближе всех к скелету, их прикрывают средние, а сверху расположены большие ягодичные мышцы. Все эти мышцы отвечают за двигательные функции бедер в тазобедренных суставах, стабилизации положения ног и всего тела во время ходьбы или бега. То есть все сгибания и разгибания, отведение в сторону или вперед, другие движения ног осуществляются при непосредственном участии ягодичных мышц.

Важной функцией этих мышц является содействие в поддержке равновесия тела. Слабые, не развитые ягодичные мышцы не в состоянии поддерживать осанку и равновесие. От этих мышц во многом зависит физическая сила и гибкость человека.

Упражнения для накачивания ягодиц

Состояние ягодиц улучшается посредством повышения тонуса ягодичных мышц, сжигания жировых отложений на попе и бедрах, усовершенствования формы ягодиц, увеличения объема, устранения целлюлитных неровностей кожи. Такие глобальные изменения достигаются серьезной работой, физической накачкой и сушкой. Начинающим бодибилдерам и специалистам в этой области помогут 3 упражнения для накачивания ягодиц.

  1. Повышение тонуса мышц ягодиц - это приведение мышечной ткани в состояние, при котором мышцы находятся в постоянном возбуждении, не испытывая утомления или других неудобств. Высота тонуса предопределена природой мышечной силы и воздействием на мышцы нервными окончаниями. Для повышения тонуса ягодиц подойдут упражнения интервального тренинга, включающие быстрые силовые махи ногами в течение 1 минуты и медленные, не сильные, на второй минуте. Постепенно в течение 3-4 недель доведите количество подходов до 3-5.
  2. Сжигание жировых отложений - это проблема полных людей. У женщин она усугубляется наростами галифе на боках и на бедрах. С лишним жиром нужно бороться не только через систематические физические нагрузки, но, в первую очередь, через очищение организма, установление правильного обмена веществ, восстановление гормонального баланса, увеличение полового гормона эстрогена. Упражнения выбирайте силовые и скоростные. Они помогут быстрее переработать и вывести жировые отложения из организма в целом и с ягодичной зоны в частности.
  3. Увеличение объема ягодиц в противовес полным требуется худеньким, анорексичным девушкам, тем, кто сбросил вес слишком быстро. Здесь помогут изменение питания, настойчивость и специальные упражнения для накачки ягодиц. Конечно, можно просто купить трусики Пуш-Ап, которые приподнимут и зрительно увеличат ягодицы. Но можно поработать, и довести свою попу до уровня мировых стандартов красоты. Нужно отметить, это самое трудное в улучшении внешнего вида ягодиц. Работа будет долгой и упорной, иначе результата не получится.

И еще несколько эффективных упражнений для ног и попы

приседания для ягодиц
  1. Динамические приседания с шагом в стороны. Ноги ставим вместе. Шагаем в сторону и приседаем. Повторяем все в другую сторону. Приседание технически выглядит так, словно вы собрались присесть на стул — спина ровная (допускается небольшой прогиб), упор на пятки, ступни не отрываются от пола, колени не должны выходить за линию стоп и сводится внутрь. При этом опускаться низко не нужно, достаточно до параллели с полом. В ходе упражнения приседания должны делаться ровно, не заваливаемся на одно бедро. Делаем 20 раз, но чем больше, тем лучше.
  2. Выпады. Вряд ли есть хоть один комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который не имел бы в своем арсенале выпады. Будем делать «реверанс» (разновидность выпадов) на месте. Стоя на месте, отставляем одну ногу назад и приседаем 20 раз, сгибая ноги в коленях. Затем возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем реверанс другой ногой. Отставленной ногой пола не касаемся. Корпус можно чуть наклонить вперед, вы почувствуете как растягиваются ягодицы.
  3. Good Morning — упражнение, специально созданное для проработки верха ягодиц. Это наклоны вперед на слегка согнутых под небольшим углом ногах. Ноги должны быть при этом жестко зафиксированы в этом положении, они не должны «гулять». Руки у груди, поясница зафиксирована. Спину ни в коем случае нельзя сгибать! Поднятие корпуса вверх происходит за счет ягодиц. Несмотря на то, что мы наклоняемся вперед, центр тяжести приходится на пятки. Наклоняемся настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц.
упражнения для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Существуют упражнения, направленные на уменьшение дефектов строения ягодиц, которые вполне можно делать дома.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и постараемся его выполнить. Но знайте, что наибольший эффект достигается в совокупности мероприятий. Соблюдение режима сна и бодрствования, сбалансированное питание, правильный питьевой режим и чистое технологичное выполнение физических упражнений дают очень высокий процент успеха.

Начинайте с легкого, постепенно увеличивайте количество подходов, применяйте умеренно-тяжелые отягощения. Если вы работаете на усиление тонуса и сжигание жира, учтите, что раз в 1-2 месяца комплекс упражнений нужно изменять и усиливать. Дело в том, что организм очень быстро привыкает к одним и тем же упражнениям и перестает реагировать на них.

  • Похожее на реверанс упражнение - выпады назад с хорошим шагом – эффективное упражнение для выполнения самостоятельно. Из положения стоя, на вдохе, делаются максимально глубокие выпады назад поочередно каждой ногой, вторая остается на месте, только сгибается в колене. Медленно на выдохе подтяните ногу к себе, встаньте. Чем длиннее шаг, тем больше работают мышцы бедра, убираются галифе.
  • мостик для ягодиц
  • Мостик для ягодиц - просто находка, он нагружает именно ягодицы, его выполняют в конце комплекса. Есть разновидности этого упражнения: с опорой и без опоры. Упражнение без опоры выполняется лежа на спине, голова на полу на уровне спины, ноги согнуты в коленях, поднимается и опускается таз. Для упражнения с опорой голова поднимается на высоту стула или дивана. Чтобы выполнить этот мостик, подойдите к стулу или дивану спиной, опуститесь возле него на корточки, упритесь в него лопатками. Поднимите спину в горизонтальное положение. Таз, как и в первом случае, на вдохе старайтесь с напряжением поднять максимально выше, на выдохе опускайте. Правильно выполняемый мостик вызывает в мышцах ягодиц жжение, что говорит о достаточной нагрузке.
  • Приседания делают все, но в отличие от деми-плие, для бразильской попки требуются глубокие приседания в пол, то есть приседания на максимальную глубину с использованием достаточного веса для отягощения. Именно полные приседания дают ягодицам округлость.
  • Махи ногами или высокое отведение ноги назад выполняются в опоре на руки и колени или на локти и колени. Нога поднимается на выдохе максимально вверх. Первое время ногу можно опускать в исходное положение. По мере привыкания переходите к упражнению, где нога с силой поднимается вверх, но опускается только на уровень спины. Такое качание выполняется для каждой ноги одинаковое количество раз.

Занимаясь дома

Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Вы разовьете силу, выносливость, гибкость, увеличите мышечную массу, уберете жировую прослойку и дефекты строения. Конечно, в зале достаточно места, с вами работает инструктор, а дома мешают домашние дела, люди и животные. Да и мотивация иногда подводит. Но все это при большом желании и железной воле преодолевается, и при постоянной работе вы получаете прекрасное тело, о котором мечтали.

упражнения для ягодиц дома
Дата создания документа:
Дата последнего редактирования: 2017-10-18
0 0 0 0