Как сесть на шпагат самостоятельно: пошаговое руководство

Хорошая растяжка и гибкое тело - мечта многих девушек. Эластичные связки и мышцы добавляют движениям грациозности, улучшают походку, облегчают процесс тренировок в зале. К тому же заниматься физкультурой становится легче, а мышцы приобретают четкую, рельефную форму быстрее. Итак, садимся на шпагат сами.
женщина занимается растяжкой
девушка на дороге в шпагате

Знаете ли вы, что у упражнений на растяжку имеется приятный бонус: во время их выполнения в организме усиленно высвобождаются эндорфины. Благодаря этим веществам, которые называют “гормонами счастья”, настроение становится лучше; человек испытывает настоящую эйфорию.

Перед вами упражнения на растяжку, которые позволят через неделю-другую сесть на поперечный шпагат. Это щадящий комплекс, основанный на пружинистых раскачивающих движениях. При правильном выполнении вероятность получения травм исключена.

  • Разминка - то, с чего начинается любое занятие физкультурой. Чтобы разогреться, пробегите несколько кругов вокруг дома, а для самых “энергосберегающих” есть альтернатива - горячая ванна.
  • Подготовительные махи ногами. Встаньте у стены, держась за нее одной рукой, ноги вместе. Размахивайте вперед-назад попеременно правой и левой нижней конечностью, стараясь поднимать ее так высоко, как сможете. Сделайте по 20 махов каждой ногой, повторите подход.
  • Сядьте в позу полулотоса, выпрямьте спину, соедините ступни, придерживайте их руками, чтобы не “разъехались” в стороны. Аккуратно пружиньте ногами в направлении к полу, деликатно преодолевая сопротивление, минуту или две. Неосторожное движение чревато травмой, из-за которой придется отложить занятия на пару недель. Отдохните и повторите все с начала.
девушка в полулотосе
  • Оставаясь в позе полулотоса - потяните руки, одновременно стараясь прижимать колени к полу. Покачивающими движениями наклоняйте корпус с вытянутыми руками вперед. Сразу прижать колени к полу не получится, пусть вас это не смущает - занятия только начались, тело становится гибче медленно, но верно! Поднимите корпус, поставьте ладони на колени, покачайтесь так еще минуту.
  • Меняем позу: теперь ноги и бедра расположены параллельно полу, а корпус наклонен - так проще на первых порах выполнять движение. На следующих занятиях корпус оставьте в вертикальном положении, как на фото 2 - эта позиция более “продвинутая”. Покачайте тазом вверх-вниз, потом корпусом вперед-назад, сделайте по 10 тех и других движений, повторите еще раз.
упражнения на растяжку ног
  • Из текущего положения вытягиваем правую ногу вбок, левая по-прежнему поджата. Ритмично раскачиваясь, старайтесь прижать таз к полу, мышцы расслабляйте. В этом положении оставайтесь 30-60 секунд, смените положение ног и повторите упражнение. Для закрепления результата полезно выполнить еще один подход.
  • Из положения стоя делайте наклоны вперед, пытаясь животом прижаться к ногам, колени разогнуты. Спину держите ровно, не округляя.
  • Присядьте на корточки, медленно выпрямите тело, не отрывая рук от пола, а после обхватите ноги руками и побудьте в этом положении 30-40 секунд.
  • Поставьте согнутую в колене под углом 90 градусов левую ногу вперед, правую вытяните назад, пружинисто качайтесь, стараясь опускаться ниже. Следите, чтобы задняя нога была ровно натянута, словно струна. Пружиним минуту, меняем ногу.
растяжка подколенного сухожилия
  • Растяжка подколенного сухожилия. Вытягивайте правую ногу вперед, левая стоит, согнутая под прямым углом. Постепенно вытягивайте заднюю ногу; угол, образуемый ей, становится тупым, конечности “разъезжаются”. Поменяйте ноги и повторите. Должно получиться нечто вроде подобия продольного шпагата, выполненного не до конца.
  • Вытяжение подколенных мышц. Сядьте на пол, ровным корпусом ложитесь вперед, стараясь животом коснуться бедер, придерживайте ступни руками. Затем ноги разведите, а корпусом стремитесь дотронуться до пола все теми же раскачивающимися, пружинистыми движениями. Посвятите минуту нахождению в положении со сведенными ногами и столько же с разведенными. Увеличьте расстояние между ногами, стремясь сесть в поперечный шпагат, делайте это постепенно. Не превышайте допустимую нагрузку на связки; слушайте свое тело, вам не должно быть невыносимо больно.
  • Сядьте лицом к стене, ноги разведены в стороны, руки упираются в пол позади спины, которая держится прямо. Понемногу двигайтесь ближе к стене, чтобы ноги разводились все шире. Отдыхайте и повторяйте.

Описанные упражнения под силу человеку со средней физической подготовкой. Не стоит торопиться; лучше делать их медленнее, но дольше, а резких движений избегать. Результат у всех наступает в разные сроки, зависящие от физиологических особенностей и уровня тренированности.

Боль в ногах на следующий день - свидетельство того, что вы на верном пути. Преодолеть ее несложно. Начните занятие, и уже к третьему упражнению неприятные ощущения утихнут - не зря говорят в народе: “лечите подобное подобным”!

Дата создания документа:
Дата последнего редактирования: 2018-07-03
0 0 0 0