Знаете ли вы, что у упражнений на растяжку имеется приятный бонус: во время их выполнения в организме усиленно высвобождаются эндорфины. Благодаря этим веществам, которые называют “гормонами счастья”, настроение становится лучше; человек испытывает настоящую эйфорию.
Перед вами упражнения на растяжку, которые позволят через неделю-другую сесть на поперечный шпагат. Это щадящий комплекс, основанный на пружинистых раскачивающих движениях. При правильном выполнении вероятность получения травм исключена.
- Разминка - то, с чего начинается любое занятие физкультурой. Чтобы разогреться, пробегите несколько кругов вокруг дома, а для самых “энергосберегающих” есть альтернатива - горячая ванна.
- Подготовительные махи ногами. Встаньте у стены, держась за нее одной рукой, ноги вместе. Размахивайте вперед-назад попеременно правой и левой нижней конечностью, стараясь поднимать ее так высоко, как сможете. Сделайте по 20 махов каждой ногой, повторите подход.
- Сядьте в позу полулотоса, выпрямьте спину, соедините ступни, придерживайте их руками, чтобы не “разъехались” в стороны. Аккуратно пружиньте ногами в направлении к полу, деликатно преодолевая сопротивление, минуту или две. Неосторожное движение чревато травмой, из-за которой придется отложить занятия на пару недель. Отдохните и повторите все с начала.
- Оставаясь в позе полулотоса - потяните руки, одновременно стараясь прижимать колени к полу. Покачивающими движениями наклоняйте корпус с вытянутыми руками вперед. Сразу прижать колени к полу не получится, пусть вас это не смущает - занятия только начались, тело становится гибче медленно, но верно! Поднимите корпус, поставьте ладони на колени, покачайтесь так еще минуту.
- Меняем позу: теперь ноги и бедра расположены параллельно полу, а корпус наклонен - так проще на первых порах выполнять движение. На следующих занятиях корпус оставьте в вертикальном положении, как на фото 2 - эта позиция более “продвинутая”. Покачайте тазом вверх-вниз, потом корпусом вперед-назад, сделайте по 10 тех и других движений, повторите еще раз.
- Из текущего положения вытягиваем правую ногу вбок, левая по-прежнему поджата. Ритмично раскачиваясь, старайтесь прижать таз к полу, мышцы расслабляйте. В этом положении оставайтесь 30-60 секунд, смените положение ног и повторите упражнение. Для закрепления результата полезно выполнить еще один подход.
- Из положения стоя делайте наклоны вперед, пытаясь животом прижаться к ногам, колени разогнуты. Спину держите ровно, не округляя.
- Присядьте на корточки, медленно выпрямите тело, не отрывая рук от пола, а после обхватите ноги руками и побудьте в этом положении 30-40 секунд.
- Поставьте согнутую в колене под углом 90 градусов левую ногу вперед, правую вытяните назад, пружинисто качайтесь, стараясь опускаться ниже. Следите, чтобы задняя нога была ровно натянута, словно струна. Пружиним минуту, меняем ногу.
- Растяжка подколенного сухожилия. Вытягивайте правую ногу вперед, левая стоит, согнутая под прямым углом. Постепенно вытягивайте заднюю ногу; угол, образуемый ей, становится тупым, конечности “разъезжаются”. Поменяйте ноги и повторите. Должно получиться нечто вроде подобия продольного шпагата, выполненного не до конца.
- Вытяжение подколенных мышц. Сядьте на пол, ровным корпусом ложитесь вперед, стараясь животом коснуться бедер, придерживайте ступни руками. Затем ноги разведите, а корпусом стремитесь дотронуться до пола все теми же раскачивающимися, пружинистыми движениями. Посвятите минуту нахождению в положении со сведенными ногами и столько же с разведенными. Увеличьте расстояние между ногами, стремясь сесть в поперечный шпагат, делайте это постепенно. Не превышайте допустимую нагрузку на связки; слушайте свое тело, вам не должно быть невыносимо больно.
- Сядьте лицом к стене, ноги разведены в стороны, руки упираются в пол позади спины, которая держится прямо. Понемногу двигайтесь ближе к стене, чтобы ноги разводились все шире. Отдыхайте и повторяйте.
Описанные упражнения под силу человеку со средней физической подготовкой. Не стоит торопиться; лучше делать их медленнее, но дольше, а резких движений избегать. Результат у всех наступает в разные сроки, зависящие от физиологических особенностей и уровня тренированности.
Боль в ногах на следующий день - свидетельство того, что вы на верном пути. Преодолеть ее несложно. Начните занятие, и уже к третьему упражнению неприятные ощущения утихнут - не зря говорят в народе: “лечите подобное подобным”!
